¿QUÉ SON LOS EJERCICIOS KEGEL?

¿QUÉ SON LOS EJERCICIOS KEGEL?

Empecemos por el principio, los ejercicios de kegel son ejercicios simples de contracción del músculo pubococígeo que sirven para mejorar la fuerza y la contracción de los músculos del suelo pélvico.

Los beneficios de los ejercicios de kegel van mucho más allá de la prevención de la incontinencia urinarias.

Beneficios de los ejercicios del suelo pélvico son estos:

  • Previene la incontinencia urinaria
  • Mejora tu vida sexual: las sensaciones de la penetración son más intensas
  • Aumenta el deseo sexual
  • Aumenta la lubricación vaginal de forma natural

¿QUÉ ES EL SUELO PÉLVICO?

 

El suelo pélvico está formado por un conjunto de músculos y ligamentos que se encuentran en la base de la pelvis. Se incluye dentro del llamado Core, que son los músculos profundos que forman las paredes que encierran nuestro tronco: el abdomen, el diafragma, los oblicuos, la musculatura lumbar y el suelo pélvico.

Su función más conocida es la de retener las vísceras del abdomen y la pelvis, es decir sostener el aparato digestivo, urinario y reproductor. Es el responsable de controlar la continencia urinaria y anal.

Es un grupo muscular muy importante en nuestro cuerpo que puede debilitarse por diversas razones.

Los factores que pueden debilitar o dañar el suelo pélvico son:

  • El embarazo, parto, postparto y menopausia
  • Infecciones de orina
  • Deportes de alto impacto como voleibol o el running
  • Estreñimiento crónico
  • Simplemente la edad

1 de cada 3 mujeres padece debilitamiento del suelo pélvico, a veces sin saberlo.

El hecho de ser mujer o hacernos mayores no tiene por qué ser motivo de incontinencia urinaria o molestias en la zona pélvica.

A pesar de ello, nunca está de más, conocer en qué estado está nuestro suelo pélvico y no sólo tras haber sido madre o cuando empiezan algunas molestias.

 La autoexploración genital sigue siendo un tabú en nuestra sociedad lo que dificulta un adecuado autoconocimiento de esta zona, algo qué es necesario para prevenir ciertas dificultades fisiológicas, además de para conseguir disfrutar de la sexualidad al 100%.

¿QUÉ OCURRE SI TENEMOS UN SUELO PÉLVICO DÉBIL?

Los problemas más habituales que un suelo pélvico debilitado puede provocar son:

  • Incontinencia urinaria, leve o abundante
  • Prolapsos: caída de los órganos intraabdominales
  • Dolor lumbar
  • Disfunciones sexuales: no alcanzar orgasmos, tener menos sensibilidad o sufrir dolor en las relaciones

Si sientes cualquiera de estos síntomas, debemos consultar con un especialista.

CÓMO FORTALECER EL SUELO PÉLVICO MEDIANTE EJERCICIOS KEGEL.

Es mucho menos complicado de lo que  piensas. Cómo cualquier músculo de tu cuerpo, se trata de ejercitarlo de manera regular y localizado. Te explicamos cómo.

  • LOCALIZA LOS MÚSCULOS DE TU SUELO PÉLVICO

Puede parecer una tontería, pero el primer paso antes de ejercitar cualquier músculo es ubicar exactamente dónde está y sentirlo. Cuando estés haciendo pis, corta la salida de orina. Estarás contrayendo el suelo pélvico por lo que ya lo tendrás localizado.

  • HORA DE PRACTICAR

Empieza contrayendo con intervalos cortos: 1 seg. contrayendo y 3seg. relajando. Luego puedes hacerlo con intervalos más largos: 3 seg. contrayendo y 6 seg. relajando. De esta forma estarás trabajando los dos grupos de músculos que encontramos en el suelo pélvico, los que responden a las contracciones rápidas y los que responden a las lentas. Estos ejercicios básicos puedes realizarlos en casa sin ayuda de nada. Para empezar a notar sus beneficios te recomendamos llevarlos a cabo 3-4 veces al día durante 6-8 semanas.

Importante: Durante los ejercicios kegel básicos, debes mantener la respiración mientras contraes los músculos y soltar el aire mientras relajas la zona.

Te recomiendo hacerte un diagnóstico de tu suelo pélvico por un profesional especializada.

Fortalece tu suelo pélvico con bolas chinas.

El uso de bolas chinas es la forma de obtener los beneficios de los ejercicios kegel básicos sin tener que realizarlos tan a menudo. Se trata de un par de bolas,  unidas por un cordón, que a su vez tienen en su interior otras bolas más pequeñas que se mueven con los movimientos, chocando contra las paredes de la bola más grande. En contra de lo que mucha gente cree, el principal objetivo de las bolas chinas es mejorar la salud y no el placer sexual, lo que no quita que a muchas mujeres las vibraciones internas puedan resultarles extremadamente placenteras.

¿CÓMO FUNCIONAN LAS BOLAS CHINAS?

Cada bola china contiene a su vez otra bolita más cuyos movimientos y vibraciones se combinan con los propios movimientos corporales y esto hace trabajar los músculos vaginales, mejorando el tono muscular de manera sorprendente. Al introducir las bolas en la vagina, los músculos del suelo pélvico se contraen de manera refleja para evitar que se caigan.

ELIGE LAS BOLAS CHINAS ADECUADAS

Las mejores bolas chinas son aquéllas que mejor se adaptan a tu cuerpo y a tus necesidades concretas.

TIPOS DE BOLAS CHINAS

Como ya hemos dicho anteriormente existen gran variedad de bolas chinas. Estas son las más comunes

BOLAS UNIDAS POR UN CORDÓN

BOLAS ÚNICAS

Se trata de una sola bola también de uso vaginal con un cordón o anillo unido para facilitar su extracción. La mayoría de ellas son de silicona.

BOLA SIN CORDÓN

Se trata de bolas que van sueltas, sin ningún tipo de componente para facilitar su extracción. Las hay de diferentes tamaños y materiales.

TAMAÑOS Y PESOS

Los tamaños suelen estar entre 2.5 cm y 3.5 cm de diámetro. Las más pequeñas están pensadas para mujeres que no han dado a luz o que personalmente las prefieran por comodidad. Siempre será mejor empezar por un tamaño más grande y un peso menor.

MATERIALES DE LAS BOLAS CHINAS

Las bolas chinas se fabrican con diferentes materiales con propiedades y características diferentes cada uno de ellos. A continuación, te decimos los pros y los contras de los materiales más comunes:

  • SILICONA

Sin duda, es el material más recomendado para un producto que va a estar en contacto con las partes íntimas por sus propiedades hipo alergénicas. Es un material respetuoso con el organismo, evitando así posibles infecciones.

Por otro lado, la silicona aporta un tacto sedoso y aterciopelado sumadamente agradable además la limpieza se realiza de forma sencilla con un poco de agua y jabón neutro. Además éste material se adapta a la temperatura del cuerpo en cuestión de segundos, lo que hace aún más agradable a la hora de usar estos productos.

  • METAL O VÍDRIO

Se trata de dos materiales no porosos y fáciles de lavar. Es una forma de experimentar sensaciones con cambios de temperatura muy excitantes. Las bolas fabricadas con estos materiales están más pensadas en objetivos sexuales que de salud.

 

  • PVC, VINILO Y OTROS

Se trata de materiales menos agradables al tacto pero que suelen salir más económicos. Lo cierto es que no tienen las mismas prestaciones que la silicona. Aun así, se pueden conseguir resultados similares, siempre y cuando se mantenga la higiene adecuada.

Lo mejor es que evites  los materiales porosos como el plástico, que pueden contener bacterias. Además, si elijes bolas con cordón, que éste no sea de hilo por la misma razón.

 COLOCACIÓN DE LAS BOLAS CHINAS

Las bolas chinas son fáciles de colocar. Sigue estos pasos:

 

  • RELAJACIÓN INICIAL

Busca un lugar donde vayas a estar cómoda: sentada, tumbada en la cama, de pie… y una vez elegido, lávate las manos y relájate.

  • LUBRICACIÓN

Es recomendable utilizar un lubricante de base agua sobre todo para aquellas mujeres principiantes. Basta con poner un poco en las propias bolas chinas y si se desea, también un poco en la parte externa e interna de la vagina.

  • COLOCACIÓN

Una vez lubricada la zona, introduce las bolas chinas con la ayuda de las manos como si se tratara de un tampón, procurando que el cordón sobresalga ligeramente de la vagina para facilitar su extracción.

  • MOVIMIENTO

Una vez colocadas, sólo tienes que ponerte de pie y comenzar a andar y a moverte. La gravedad y tus músculos harán todo el trabajo.

¿CUANTO TIEMPO SE DEBEN LLEVAR LAS BOLAS?

Empieza llevándolas de 2 a 5 minutos por casa. Si ves que estás cómoda, puedes llevarlas durante 15 minutos al día durante 2 semanas.

Una vez pasadas las 2 semanas, puedes subir a 30 minutos durante las siguientes 2 semanas.

En caso de notar algún tipo de molestia o sensación de agujetas, es recomendable disminuir el tiempo que las llevas o descansar de ellas por unos días. Si las molestias no desaparecen siempre es mejor que lo hables con tu ginecólogo/a o un fisioterapeuta especializado.

Una vez familiarizada con ellas, puedes aumentar el tiempo hasta 60 minutos pero no más por no sobrecargar la musculatura. En cuanto a la frecuencia, puedes usarlas un día a la semana o cada día, ten en cuenta, que a mayor frecuencia, antes notarás los efectos. 

LIMPIEZA Y MANTENIMIENTO DE BOLAS CHINAS

Normalmente basta con un poco de agua tibia y jabón neutro antes y después de su uso. También puedes usar un limpiador específico de juguetes eróticos que no sólo elimina la suciedad sino también las bacterias. Una vez limpias, es recomendable secarlas con un paño seco o dejarlas secar al aire, en un lugar seco y ventilado sin exposición directa a fuentes de calor ni luz.

Ojo! Si se trata de unas bolas vibratorias, se debe evitar mojarlas directamente con agua, podría dañar el motor de vibración.

 Una vez tus bolas chinas estén limpias y secas,  guardarlas en una bolsita de tela (con la que suelen llegar muchas) en un lugar seco, fuera de la exposición directa de luz y calor. Un armario o cajón sería perfecto.

PRIMEROS EJERCICIOS

USO DE BOLAS CHINAS TUMBADA

Si al ponértelas y estar por casa de pie te notas incómoda o insegura, puedes empezar tumbada en la cama o el sofá. Aunque aquí el efecto de la gravedad no ayude tanto, la musculatura pélvica se irá contrayendo para que no se desplacen y, aunque de forma menos intensa, también harás ejercicio.

1. Contrae y eleva 2. Mantén la contracción 3. Suelta la contracción 4. Descansa y relaja.

USO DEBOLAS CHINAS DE PIE

La mayoría de mujeres pueden empezar usando las bolas chinas estando de pie. Consiste en introducir las bolas chinas en el interior de la vagina y caminar o hacer vida normal.

 No aprietes los glúteos, las piernas o los abdominales. Los ejercicios de suelo pélvico deben realizarse de forma aislada sin implicar otros grupos musculares.

Evita aquellas actividades de intensidad alta con las bolas puestas.

Poco a poco puedes ir  incrementando los pesos

BOLAS ANALES O TAILANDESAS

 

Comúnmente se denominan bolas chinas por su parecido a estas, aunque NO se trata de bolas chinas como tal, ya que su único uso es sexual y son utilizadas para la estimulación anal.

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